【プロテイン】プロテインってどう使うの？プロテインおすすめ特集・ソイ編
松原です。 よくダイエットについて調べていくと、「プロテインを飲め！」と書いてあることはありませんか？
そして、(そうは言われても一体どう使うのよ…)と思ったことありませんか？そして、(運動もしてないのに使ったら太るんじゃないの？)(身体に悪そうだな)とも思ったことありませんか？
結論から言うと、ダイエット中プロテインが無いのは相当キツいぞ。 それぐらい重要な役割を果たします。
今日はそんなプロテインについて疑問や使用方法、また何を買えば良いの？というようなお悩みを抱えた方に向けて！ 松原がざっくりと解説していきたいと思います。 この記事を通してあなたにもお気に入りのプロテインが絶対見つかると思います♫ ぜひリンクから確認アンドお試しを。
①プロテインとは
端的に言うとたんぱく質の塊です。 食事で取りきれない分を補うのが目的です。 筋肉を作り、維持するのに役立ちます。
②何故ボディビルダーでもないのに飲まなきゃあかんねん？
タンパク質には筋肉を作り、落とさないように維持する機能があると分かりましたね。 減量中のハードな食事制限では筋肉が落ちてしまいがち。筋肉は脂肪を燃やす工場です。筋肉が落ちると、代謝(工場の稼働率)が低下します。 すると燃焼されなかった脂肪(ガソリン)だけが身体に残り、脂肪は燃えにくいわ筋肉は落ちるわ…といった最悪の悪循環を招いてしまうのです。 良かれと思って食事をセーブしているのに、いつの間にか代謝も悪くなっている。 せっかくの食事制限を無駄なものにしないために、プロテインは存在すると言っても過言では無いのです。筋肉を守ろう！
③じゃー何を選べば良いの。 プロテインは3種類存在します。 動物性タンパク質のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、植物性タンパク質のソイプロテインです。
動物性たんぱく質は身体への吸収が早く、ハードな筋トレによって減量やボディメイクを目指す方に向いています。 植物性タンパク質は身体への吸収が遅く、食事制限や軽めの運動によって減量を目指す方に向いています。 あとソイプロに含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンと似た成分があります。髪の毛サラサラ、肌のツヤツヤに効果アリです。 代謝のサポートもしてくれたり。
個人的にお勧めしたいのは植物性たんぱく質であるソイプロテイン。
ホエイも一応試したことがあるのですが、私は乳糖不耐症のせいでお腹を壊してしまいました。(もちろん個人差アリですよ！)
ホエイやカゼインのメリットデメリット、のちのち紹介しようと思っていますので待っててね。
長すぎるからお勧め紹介は次回に続く！🐓 ______________
3.ダイエット開始直後の体重の減り方 BMI25〜の人向け
おはようございます。松原です。 書きたいことはたくさんあるのに執筆スピードが追いつきません。 私のダイエット体験談はタイトルの先頭に数字を振っていますので、まとめて読みたい人は数字をさかのぼってね。
さて、今回は84kgまで太った私の減量期その1弾として、開始直後に何をしていたかを執筆していきたいと思います。ストレスや悲しいことがあって暴飲暴食をしている方向け。追い討ちをかけてストイックにやり続けることが正義ではありません。 当たり前と言えば当たり前、出来ているかと問われるとちょっと微妙かも、と言ったことを書いています。
今日は、BMI25以上の人向け、 ダイエット開始時の食事量の見直し です。
step1.「食事量の見直し」
①夕飯の米を抜く ②間食を減らす
なめてんのかコイツ？と思ったらすみません。 炭水化物を夜食べないとも言い換えられます笑普段暴飲暴食をしている人は、これだけでスルッと2〜3kgは減ると思います。私もこれで4kgはラク〜に減りました。さすがに当時の若さゆえの代謝もあったと思いますが。
私はダイエット開始時にBMIが30近くあり、肥満度でいうと3に近い2でした。(4段階中) 夕飯の米を抜くなら聞いて分かりますが、じゃあ間食はどれくらい食べていて、どれくらい減らしたのか。
私の間食の例です↓ 昼ごはん後にシュークリーム、クッキー4枚、
夕飯前にせんべい1枚、チョコレート2つくらい、ジュースなど一日2〜3杯、
夕飯後にアイスクリーム
うわあ〜と引きますよね。このように食事量を見直すと、引くほど食べているな！と思うことは多いです。😅 それを、日数をかけてグラデーションのように減らしていきます。 最終的には、200キロカロリー程度まで。チョコ2枚、煎餅2枚くらいですかね。 私は絶対に甘いもの食ってやると決めてるから間食の方は絶対やらせてもらいます。笑
こんな感じ↓ 1日目 夕飯後のアイスを抜く
2日目 ジュースを減らす
3日目 ジュースを完全に経つ
4日目 クッキー4枚を抜く
5日目 シュークリームを抜く
5日で書きましたが、これより早いペースでも1週間10日かけても全然OKです。笑
といった感じに、身体を慣れさせるのです。ストイックで我慢強い人なら、もうスパッと間食すぐに辞めてください。笑
私のように、それが出来ないのであればグラデーションを意識するのが体も心もダイエットモードにスイッチングする方法として良いと思いますよ。
そして体重はできるだけ毎日、朝起き抜けに測ります。トイレに行ったあと、ほぼ全裸で（笑）
すると体重の結果次第で、昨日の自分への反省をして、今日やることが自ずと見えてきます。楽しみながらゲーム感覚でやると、ダイエットがやりがいのある面白いことに感じられますよ。
この小さな小さな達成感を得る過程が、最終的に大きな努力や結果につながります。
独学でのダイエットにおいて、ストレッチで〇〇kg減！2ヶ月で○○kg減！といった、耳障りの良い言葉の裏には、かならず無理があったり、血の滲むような努力があったりすると思っています。 私は最初からそこを目指す必要はなく、自分ができることを積み重ねてレベルアップするのが大切だと思っています。じゃないと折れちゃうよ。
単刀直入に、まずやるべきことは、見直す。自分のキャパシティを見誤らない。完璧を目指さない。大食漢→一般的な食事量へのグラデーション意識。こんな感じ。またメンタルや身体のことなど考慮すべきことはありますがそれは改めて書きたいと思います。
不安・うつ症状を加速させる食事の取り方③
こんばんは松原です。
前回、前々回と糖質・脂質・塩分などの ①栄養素のとりすぎによる影響、 ②栄養素を適正にとることの重要性をお話ししてきましたね。
では、ダイエット中に低カロリー高栄養価のものを継続的に摂取するには、どうすれば良いのか？ 日々仕事に追われる忙しい毎日でどのようにそれを管理すればいいのか？ 悩みは尽きませんよね。
今回は私のダイエットメニューの作り方のコツ、 そして最終手段。ダイエット中の食事の取り方にお困りの、忙しい社会人＆一人暮らしの学生さんに、時短でラクな宅配ダイエット食のサービスの紹介をしたいと思います。 実は前回からこっそり紹介しています。私、実は今後流行りそうな物をあんまり教えたくない人なんですが。
まず私の食事の一例をご紹介します。
コツは 通常の食事よりも ①タンパク質たくさん ②炭水化物は1/3 ③食物繊維たくさん です。
理由は、 タンパク質 鶏胸肉、大豆製品など →代謝アップに重要な筋肉を組成・維持
炭水化物 玄米・オートミール推奨！ →脂肪を燃やすエネルギーの役割、 食物繊維でお通じ解消(↓を参照)
食物繊維 キャベツや野菜類、海藻など →腸の動きをよくする善玉菌のエサ。 デトックス効果。
こんな感じで食事の一例を取り上げると、
朝:ソイプロテイン＋小さめのパン1つ
昼:納豆キムチ豆腐withごま油、野菜サラダwithドレッシング
夜:鶏ハム、野菜スープ、
間:低GIチョコレート、アイスキャンディなど
だいたい多めに見積もっても900キロカロリーくらいでしょうか。 50kgの人で考えた時にだいたい栄養素は理想的な数値ピッタリかちょい下回るくらいです。 ダイエットや筋トレにたんぱく質はマスト。食物繊維も必須かな。タンパク質を効果的に摂れて腹持ちも良いソイプロテインについては、また改めて紹介しますね。
ちなみに間食がありますが、私は甘党なので間食に甘いものがないと死んでしまいます。笑
これでも慣れると結構お腹いっぱいになりますし、身体がスッキリとします。便秘も肌荒れもしません。
ただし、これはあくまで一例。毎日献立を考えるのは骨が折れます。
正直なところ毎回毎回何を食べるべきか、考えるのはかなりしんどいですよ。
時短で低カロリー・栄養豊富な食事を取れたら大分ラクできるのに。 YouTubeでダイエット食のレシピを検索しても、一人で住んでいるから出来合いを買った方が安いよなあ…と思った経験はありませんか？
栄養計算のプロや、料理がかなり得意な人、毎日献立を考える時間が取れる方は 回れ右なのですが↓こんな良いサービスがあります。今後特集されると思うよ。
こちら。 なんといっても強みは管理栄養士さん監修の低カロリー高タンパク食。 食事管理のプロが考案した飽きの来ないメニューが毎日食べられるのです。
写真からわかると思いますがメニューがカフェみたいにオシャレ。
豆乳豆腐ヨーグルト鶏ハム、、、真っ白で味の薄い食事から脱出できるのです。
減量という我慢の時期を、楽しく美味しく豪華に。今までにない概念だと思う。コロナで外出自粛のストレスが続く中、少しくらいブルジョワ気分で自分磨きにお金を使っても良いと思います。ハッピー気分で継続もできるし。ラクして減量しよう。
不安・うつ症状を加速させる食事の取り方②
前回のブログでは、暴飲暴食時代の私の品性を疑う献立を例にカロリー計算してみました。
すると、糖質、炭水化物、脂質、塩分、カロリー、が基準値を上回っていましたね。
こんな感じで食べ物を食べていた暴飲暴食時代の私は、つねに身体が異様に重くて頭がポヤポヤしていました。1日の大半は体が横の状態です。(:3 」∠)
では、これらの栄養素が基準値を逸脱するとどのような影響をもたらすのか。 タイトルでほぼネタバレしていますが、理由やそのメカニズムとともに見ていきましょう。
①糖質
取らなすぎ:疲れやすくなる。基礎代謝低下につながる。吐き気も
適正:脳の栄養になる！集中力の向上。
取りすぎ:血糖値がウァーっと上がり、下がらず。太りやすくなる。イライラする。だるくなる。砂糖の依存症に。
②炭水化物(＝糖質＋食物繊維)
取らなすぎ:食物繊維不足で便秘。疲労感の向上、取らない反動で過食にも繋がる。
適正：お通じが良くなる。脳の栄養になる。集中力向上。
取りすぎ:血糖値が上がり、太りやすくなる。だるくなる。イライラする。
③脂質
取らなすぎ:脂溶性ビタミン不足による肌荒れなど。
適正:髪や肌ツヤの維持に。血圧維持など身体を動かすエネルギー源に。
取りすぎ:下腹など皮下脂肪になる。摂取カロリーが高くなる。
④塩分
取らなすぎ(滅多にないけど):水分・血液不足による頭痛、低血圧、疲労感など。
適正:筋肉の働き維持、味覚や細胞維持など。オールマイティに働く。
取りすぎ:むくみ、喉の渇き、高血圧、動脈硬化など。
最後に、カロリーの取らなすぎは、エネルギーが体に貯まらないわけですから体重の減少が上手くいきません。 取りすぎは言うまでもなく。身体が重く感じ、肥満に繋がりますよね。
私の暴飲暴食は糖質や炭水化物など。あらゆる栄養の過多のために気だるさや不安を引き起こしていたと言うことになります。
ここから分かること。大切なのは、摂取する栄養素とカロリーを適正に保持するということです。暴飲暴食による栄養素・カロリーの過剰摂取は身体の不調を引き起こし、心の不調さえも招きます。
心が不調になると無気力感やだるさにつながります。ここまで来るともうしんどいしんどい。 実際に経験したから分かります。
では、栄養素のコントロールはどうすればいいのか？何を食べるのがよいのか？ いちいち成分表示を見て、メモに取ってを繰り返すのはめんどくさいですよね。自分にとって適正な量も分かりません。
そこで。私の食事制限やメニューなど、
①分からないことだらけな人・ ②ただでさえ苦手なダイエットに時間を使いたくない人・ ③いちいちネットサーフィンするのがめんどくさい人
に向けて、裏技やコツを教えますので続きも是非みてね。長くて申し訳ない😭
時間のない人、忙しい人、運動せずに減量したい人向けの宅配フードサービスもあるよ。 社会人にはもちろん。 一人暮らしの大学生にもいいんじゃないかな？ 栄養素考える必要ないし出されたものを食べるだけで良いことの楽さよ。 自分で考えて材料買うよりコスパいいし、 バリエーション豊富だし、めっちゃ美味そうで笑う
不安・うつ症状を加速させる食事の取り方①
こんにちは。25kgものダイエットに成功したHSPで運動が苦手な女子大生の松原です。
今日は私が以前やってしまっていた、不安やうつ症状を加速させる食事の取り方をご紹介します。
これらの一連の記事は、ダイエット中の方、特に神経が過敏なHSP気質な方に向けて、取りすぎたら要注意な栄養素、それを含む食品の例を共有することが目的です。
食事の取り方から心のモヤモヤ予防をしておきましょう。さっそくご紹介します。
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これはある日の私の食事の例①です。
朝:起きれないので朝ごはん抜き
昼(13:00頃):大盛りのカルボナーラスパゲティ、プリン、オレンジジュース
間食(14:00頃):きなこもちせんべい、チョコチップクッキー3枚、6pチーズ
夕食(20:30頃):カレー一人前、コールスローサラダ
間食(22:00頃):4個入りのフルーツヨーグルト、キットカット
こんな感じで間食の比率がかなり高いカロリー摂取をするとかなり身体に疲労感を感じる時はありませんか？
これをカロリー計算アプリ「カロミル」で計算します。 体重60kg運動レベルを2としましょう。 基礎代謝は2220kcalとなります。 この値は、運動せず毎日消費するカロリーです。先程の食事内容を朝昼晩、間食の順に入力し、摂取量を計算すると以下のようなグラフが出てきます。
このように、登録されているメニュー数が豊富なので、正確なカロリー計算ができます。
順々にメニューを入力すると、こんな感じ。
↓登録が完了するとこのように1日の摂取した栄養分とグラフが出てくるので、何を過剰摂取したか一目でわかります。
表1 栄養サマリー
表2 栄養チャート
はい。ここから分析をしてみましょう。
ここで注目してほしいのは、脂質と摂取カロリーの量。 60キログラム、20代の女子の平均値を優に超えています。 糖質、炭水化物もオーバー気味。 タンパク質は不足しています。 摂取カロリーも、500キロカロリーオーバー。仮に、この食事を1ヶ月毎日続けた場合。計算上では2kg増加することになります。
オーバーしている栄養素は減らし、逆にグラフ上で足りていないものは増やす。これが健康的で理想的な摂取量となります。
さて、糖質、脂質、炭水化物、カロリーがオーバー気味だと身体にどんな悪影響を引き起こすのか。 長くなりましたので、詳しい続きは次回のブログで。
コンプレックスがある女子の個性を大事にしたトータルビューティアドバイスはこちら
なんもしたくないぐらい心がモヤモヤしている人向けの健康サプリメントはこちら
健康的に短期間で減量するなら、思い切ってプロに頼れ！
私は25kgものダイエットに成功した女子大生の松原です。
期間は1年2ヶ月、その合間合間で飽きたりリバウンドをし、なんとか数字として体重を落とすことができました。 過食もしたし、時には夏バテで食べれなくなったり。生理が止まったこともありますし、全てが順調であるとは限りませんでした。
努力したこともない、運動の経験もなく手探りで色々な方法を試さなければなりませんでした。ネットで何回も睨めっこして購入したプロテインやサプリメント、バランスボールも、ちゃんと使いこなせなければ意味が無いのです。どんなに評判が良いものでも、当然個人の体質によって向き不向きが必ずあります。
その結果、金欠学生が月に数万円無駄にしたことも。競馬した方が楽しかったんじゃないか？とも思いますよね笑 コスパもかけた労力も水の泡。
そして、私はこれからダイエットを始める方にそんな経験は絶対にして欲しくないと思います。ダイエットがうまくいかないストレスを感じる必要も無駄なお金を払う必要も無いのではと思います。
そんなダイエットの成功確率を爆発的にぐーーーんと上げる方法はただ一つ。「自分の身体を熟知した、プロのやり方を導入する」という選択です。
だいぶ身も蓋も無い思い切ったことを言いましたが、一流のオリンピック選手だって必ずコーチやトレーナーがいつもいますよね。彼らの成功には、彼らを客観的に見て分析し、欠点を指摘する人の存在が必ずあるからです。 一流選手ですらトレーニングのために複数の人数でチームを組んでいるのに、素人の我々が独学でダイエットやトレーニングをするのは、正直運の要素に頼らざるを得ない点もあります。
ダイエットにおいても最初から体質や減量のメカニズムを熟知した専門家の手を借りることが、ダイエットを効率化し、成功させる確率をぐーーーーーーーんと上げるチートのような裏技なのです。
だって経験豊富な人が私に合った独自の方法を教えてくれるんだもん。 ネットと睨めっこして痩せ方を勉強して、ダイエットグッズや食品を調べ尽くして…血眼になりながら独学するのってかなり骨が折れない？ ダイエットのための勉強を節約できれば、アニメを見る時間も増えるし、友達と話す時間も増える。ただでさえ面倒なダイエットに割く時間、体力、気力の容量をセーブできるのです。
パーソナルトレーナーをつければ、ダイエットの悩みを話せる存在が出来るから継続しやすい。 繊細で神経質な人って、何か行動する時はすごく緊張する。真面目だから、必要以上に肩の力が入り、中々一歩踏み出せない。感受性が強くて責任感があるから、気がつくと涙が出てしまう。 そんな時に自分を支えてくれる誰かがいて、一緒に良い方法を考えてくれる。応援してくれる。そんな存在がいたら本当に心が救われると思いませんか？
今はコロナの諸々でオンラインでボディメイク指導してくれるサービスも増えているみたいです。直で対面すると体が固まるコミュ障だから、めちゃくちゃ助かる笑
こちらがそんな人に完璧なサービスを行ってくれるオンラインのジム↓
DNAデータに基づいてパーソナルトレーニングサービスを提供していただけるらしい。
このジムの強みとしては なんといっても個人のDNAという絶対的証拠に基づいたダイエットプログラムの提供。
「エネルギー代謝」(何を食べると太りやすいか)×「筋肉繊維」を分析して、 個人に合った食事管理と筋質別トレーニングを熟練のトレーナーさんが考えてくださり、これを元に3ヶ月のプログラムを組んでくれるらしい。
3ヶ月ってゴールが見えているのがやりがいを感じますよね。3ヶ月なんて本当にあっという間。ドラマの開始とともに初めて、ドラマが終わる頃に目標達成ができるのではないでしょうか。
専属トレーナーさんがいるからダイエットを継続しやすいし、悩みを共有すればきっと解決策を考えてくれると思います。
専門家がすぐそばにいる。こんなに頼り甲斐があることこの上なし。答えをすぐに考えてくれるって、挫折しやすいダイエットに無敵の要素じゃない？独りじゃない、それだけで社会的な生き物である人間にとって本当に心強いことだから。 オンラインで移動時間もないから忙しい学生や主婦にうってつけです。これもまた便利。
無料体験もあるから安心してお試しできるし、この機会にぜひ体験してもらいたいものです。無駄な努力や出費をしない為に、活用できるもの、限りあるお金の使い道をしっかりと見定めてほしいです。
以上とにかく挫折しやすい松原でした。
2.廃人寸前の私が減量を決意した理由
これまで私が何故半年でメチャクチャ太ってしまったのかをお話ししてきました。 今回は無気力で自暴自棄な私が減量を決意した理由についてお話しします。
結論はズバリ「私っていつになったら真人間になれるの？」といった焦りや不安感からです。
ストレスと難聴でボロボロになった私ですが、無事第一志望の大学には合格しました。しかし心は晴れることはなく。
半年かけて沈んでしまった気持ちは早々戻ることはないです。 それに加えて新しい環境。 人見知りMAXの私は苦境に立たされます。入っちゃったのチャラ学部だし。
テニサー、茶髪巻髪女子、アメフト部の強い輝きが私の影をより強めます。 当然、そんな環境では浮きまくります。髪の毛ボサボサ、病み上がり、うまく馴染めない。
みんなすげえな。でも心のソワソワが取れなくて、しんど過ぎる。寝つきも悪いし朝も起きれない。でも自分の人生自分が主役だし。憧れてるだけでいいのか？いろいろ葛藤しました。
ここで決意します。
一生こんな生活続けているわけにはいかない。 まずは見た目を変える努力をしよう。
鬱々とした気持ちの私でしたが、まずは行動し.目標に向かって努力すること、周りからナメられないように自信をつけたかったというのが原動力でした。 (アニオタなのでコスプレに似合う体型になりたかったと言うのもあり笑)
次回は私のダイエット記録が 具体的に何をして、どのような体重の減り方をしたのか。みんなに、私の実体験を全てをできる限り共有したいと思います。割と 生々しいよ。ぜひ見てね。
